Maandelijks terugkomend item: Etienne Hartevelt

Even voorstellen........

Mijn naam is Etienne Hartevelt, ik heb erg veel interesse in de gezondheid van mensen en het verbeteren van sportprestaties. Aan het einde van mijn bachelor Sport, Management & Ondernemen realiseerde ik mij dat ik meer wilde weten over de anatomie en fysiologie van het menselijk lichaam. Daarom heb ik mij, door het voltooien van verschillende cursussen en opleidingen, omgeschoold tot Performance Trainer. Sinds het afronden van mijn master in High Performance Sport (in Spanje) ben ik fulltime werkzaam als Performance Trainer in het tenniscircuit. Momenteel werk ik samen met Tennis Academy Kockx (TAK), Hugo Ekker Tennis Academy en Tennis the World.

 

Ik houd van een directe aanpak. Je kunt van mij verwachten dat ik open en eerlijk handel. Daartegenover verwacht ik inzet en discipline van de spelers waar ik mee werk. Een trainingstraject slaagt alleen als er tweerichtingsverkeer is! 

Column 1: Warming-up: hoe ga je hier als tennisspeler mee om?

Inleiding

De warming-up, vanaf jongs af aan wordt zo ongeveer ieder kind geleerd om goed op te warmen voor het sporten. Iedereen kent daarom het belang van de warming-up, maar meestal vinden wij het ook een beetje saai en worden de kantjes er nog weleens vanaf gelopen. Dat het werkt, dat is zo klaar als een klontje, maar over de invulling van de warming-up bestaat nog weleens discussie. In dit artikel worden een aantal clichés stevig onder druk gezet met als doel om jou te voorzien van de juiste informatie.

 

Na het lezen van dit artikel:

  • Snap je waarom de warming-up zo belangrijk is;

  • Snap je waarom het in de meeste gevallen niet uitmaakt of je voorafgaand aan het sporten wel of niet rekt, in welke vorm dan ook;

  • Snap je waarom foamrollen voorafgaand aan het sporten voornamelijk een stukje comfort is;

  • Bezit je de juist handvatten om je eigen warming-up samen te stellen.

Wat is een warming-up?

Een goed uitgevoerde warming-up (wu) zet een aantal fysiologische systemen om van ruststand naar sportstand, waardoor de sporter zowel fysiek als mentaal gereed is voor de aankomende lichaamsinspanning. Voornamelijk het opwarmen van het lichaam, vandaar de naam “warming-up”, heeft hier een belangrijk aandeel in. Een wu kan in twee categorieën worden geclassificeerd, namelijk passieve wu en actieve wu. Een passieve wu is het opwarmen van de (spier)temperatuur met behulp van externe middelen zonder fysieke activiteit. Denk hierbij aan het nemen van een warme douche, sauna en het gebruik van “heating garments”. Het voordeel van een passieve wu is dat het lichaam de beoogde opwarming ervaart zonder brandstof te verliezen. Een actieve wu, de bekendere en meer toegepaste vorm van de twee, is het opwarmen van het lichaam door middel van fysieke activiteit. Het voordeel van de actieve wu is dat deze vorm, naast temperatuurstijging, meerdere fysiologische voordelen met zich meebrengt. Dit zijn met name cardiovasculaire- en mentale voordelen. Hieronder staat een reeks fysiologische voordelen weergegeven:

 

Fysiologische voordelen vanwege temperatuurstijging:

– Je spiervezels kunnen sneller samentrekken/contraheren;

– Je zenuwstelsel kan sneller signalen doorsturen, uitgedrukt als ‘’nerve conduction velocity’’ (NCV);

– Je zenuwstelsel kan sterkere signalen doorgeven, uitgedrukt in ‘’motor unit excitability’’;

– Je energietransportatie verbetert, uitgedrukt in ‘’muscle stiffness’’;

– Je verbranding naar ATP verhoogt, dus een snellere glycolyse;

– Je lactaatophoping vermindert, dus minder lactaataccumulatie;

– Je flexibiliteit van de spieren neem toe, waardoor de kans op blessures verkleint;

– Je mobiliteit van de gewrichten neemt toe, waardoor de kans op blessures verkleint.

 

Fysiologische voordelen onafhankelijk van de temperatuurstijging:

– Je hart is beter in staat om bloed door het lichaam te pompen;

– Je mentale paraatheid verhoogt;

– Je focus verbetert;

– Je maximale zuurstofopname verhoogt.

Statisch rekken kort voor het sporten is echt niet verstandig, toch?

Waarschijnlijk ben je al bekend met de termen, maar om onenigheid te voorkomen, geef ik kort aan wat dynamisch – en statisch rekken is. Bij dynamisch rekken blijft een sporter in beweging waarbij spieren wisselend oprekken en ontspannen. Bij statisch rekken houdt een sporter dezelfde houding aan en blijft er rek op de spier. Dynamisch- en statisch rekken worden gezien als effectieve methodes, omdat het leidt tot een grotere range of motion (ROM), de kans op blessures verkleint en sportprestaties kunnen verbeteren. Je kunt je vraagtekens zetten bij statisch rekken voor het sporten om meerdere redenen. Allereerst, vanuit functioneel oogpunt is het onlogisch om statische posities aan te houden, omdat het lichaam hiervan afkoelt. Daarbij, er wordt gesteld dat statisch rekken kort voor een hoog intensieve lichaamsinspanning de kans op spierblessures verhoogt en een weerslag heeft op intensieve fysieke vaardigheden, zoals snelheid en explosiviteit. Dit is echter te kort door de bocht en ligt een stuk genuanceerder. Laat mij dit toelichten.

 

De volgende resultaten zijn afkomstig uit een recent gepubliceerde systematic review, waarbij honderden studies rondom rekken zijn gebruikt.

 

Uit meerdere onderzoeken blijkt inderdaad dat deelnemers gemiddeld 3,7% slechter scoren op ‘’high intensity movements’’, nadat zij statisch hebben gerekt. Voornamelijk bij testen op kracht en explosiviteit zijn deze negatieve resultaten het meest dominant. Dit in tegenstelling tot dynamisch rekken waar juist een positief effect te zien is van 1,3%. De cijfers lijken op het eerste gezicht voor zichzelf te spreken, maar niets is minder waar. Allereerst, er werd in veel van de onderzoeken voor een betrekkelijk korte periode rust gehouden tussen het rekken en de fysieke testen, namelijk tussen de 3 en 5 minuten. Dit strookt echter niet met wat er in de praktijk voorkomt op sportclubs. In de praktijk blijkt deze zogenaamde time gap vaak veel ruimer te zijn, namelijk meer dan 10 minuten. Hoe zit het dan precies bij de onderzoeken waarbij meer dan 10 minuten rust werd gehouden? Als je specifieker gaat kijken naar deze onderzoeken dan zijn er bij zowel statisch- als dynamisch rekken niet tot nauwelijks prestatieveranderingen te bekennen. Ten tweede, sporters rekken vaak in de praktijk korter dan in veel van de onderzoeken werd gedaan. De negatieve effecten van statisch rekken zijn groter als sporters langer dan 60 seconden één spiergroep rekken en de negatieve effecten dempen naarmate sporters korter rekken. In de praktijk blijkt dat sporters vaak rond de 30 seconden rekken en bij lange na niet aan de 60 seconden komen. Tot slot, als klap op de vuurpijl, bij alle studies waar ‘’poststretching dynamic movements’’ werden toegepast, dit is simpelweg het uitvoeren dynamische beweegvormen na het rekken, waren er noch positieve noch negatieve veranderingen zichtbaar. Kortom, ga je na het rekken (dynamisch of statisch) inspelen of doe je nog wat loopvormen, dan verdwijnen alle fysiologische effecten als sneeuw voor de zon (Behm et al., 2016). Vaak is strekken een onderdeel van de warming-up, waarbij meerdere dynamische beweegvormen worden toegepast, waardoor rekoefeningen fysiologisch gezien geen enkel nut hebben, zo blijkt ook uit een andere systematic review (Blazeveich et al., 2018). Wel blijkt uit hetzelfde artikel dat rekken een positief psychologisch effect heeft op sporters. Dit kan een legitiem argument zijn om alsnog je stretches te doen. Bovendien, baat het niet dan schaadt het niet.

 

Er wordt ook weleens gesuggereerd dat statisch rekken kort voor het sporten de kans op blessures vergroot. Hier is, over de breedte van de sport, te weinig goed gefundeerd bewijs voor aanwezig. Er is enkel wat bewijs dat meer dan 5 minuten statisch rekken voor het sporten de kans op spierletsel iets kan verhogen (Behm et al., 2016).

Foamrollen is hip, maar is het ook verstandig?

Foamrollen is een betrekkelijk nieuwe vorm van ‘’self myofascial release’’ dat op verschillende momenten kan worden ingezet. Foamrollen was oorspronkelijk bedacht om fasciale spierverklevingen los te rollen, waardoor vasodilatatie (verwijding bloedvaten) ontstaat met als gevolg dat de spieren beter doorbloeden en herstel bevordert. Later is de foamrol ook een vast begrip geworden in de wu, aangezien vasodilatatie wellicht extra fysieke voordelen oplevert, zoals o.a. een grotere range of motion (ROM). Foamrollen als voorbereiding op een sportactiviteit wordt ook wel pre-rolling genoemd. Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat foamrollen inderdaad een verhoogde range of motion oplevert, zie figuur 1. Daarbij zie je in figuur 1 dat veel studies aantonen dat de sensatie van stijfheid en spierpijn wordt gedempt na gebruik van de foamrol. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat zowel de stijfheid/spierpijn als ROM adaptaties van tijdelijke aard zijn. Je ziet ook dat de meerderheid van de studies geen prestatieverbetering konden vaststellen. De kans is dus klein dat pre-rolling je extra voordeel oplevert. Daarnaast moet worden opgemerkt dat ‘’athletic performance’’ (zie figuur 1) een breed begrip is. De performance testen, die in studies worden gebruikt, lopen sterk uiteen van vertical jump tests tot 800 meter sprints. Bovendien zijn dit betrekkelijk eenvoudige testen, zonder al te veel fluctuerende variabelen. In een sport als tennis, waar je continue onderhevig bent aan veranderingen (denk aan tegenstander, weersomstandigheden, ballen, ondergrond, spanning, etc.) is het niet tot nauwelijks vast te stellen welk effect pre-rolling heeft op het eindresultaat.

Samengevat, door een brede variabiliteit aan studies, simplistische testvormen en weinig bewijs kan niet worden geconstateerd dat pre-rolling sportprestaties verbetert. Desondanks tonen enkele studies prestatieverbetering aan. Waarschijnlijk kan dit worden verklaart door het placebo-effect. In de studies kon het placebo-effect niet worden vermeden, waardoor het effect hiervan onduidelijk is. Ondanks dat prestatieverbetering niet aan de orde is, kan ik mij voorstellen dat met name minder stijve spieren tijdens het sporten een beweegreden voor je is om te pre-rollen. In dit geval luidt het advies om circa 90 seconden per spiergroep te rollen. Dit moet ruim voldoende zijn om de meeste stijfheid uit je spieren te rollen (Hughes & Ramer, 2019).

RAMP-protocol

Je hebt veel informatie ontvangen over de wu, maar nog weinig praktische handvatten gekregen om je eigen wu samen te stellen. Het RAMP-protocol kan jou hierbij helpen. Het RAMP-protocol geeft de belangrijkste kaders van de wu weer. RAMP staat voor raise, activate, mobilise en potentiate

 

Raise

Raise staat voor het opwarmen van de lichaamstemperatuur, een fundamentele voorwaarde voor het leveren van maximale prestaties. Daarnaast heeft het ook betrekking op het verhogen van de ademhaling, bloedtoevoer en hartslag. In deze fase voer je algemene loopvormen uit, denk aan kniehef, hakkebillen, aansluitpas, kruispas, kaatsen, armenzwaai, etc. Dit wordt ook weleens de algemene fase genoemd.

 

Activate

In deze fase activeer je de spieren die je daarna intensief gaat gebruiken. Voor tennissers vind ik het met name van belang dat de schouder goed worden “geactiveerd”. Elastieke banden lenen zich erg goed voor het opwarmen van de schouders. Je kunt de volgende bewegingen uitvoeren:

– Interne rotatie: bovenarm naar binnen draaien

– Externe rotatie: bovenarm naar buiten draaien

– Anteflexion: arm(en) voorwaarts heffen

– Retroflexion: arm(en) achterwaarts heffen

– Abductie: arm(en) zijwaarts omhoog heffen

 

Mobilise

In deze fase draait het om dynamische/mobilisatie oefeningen. Zoals eerder toegelicht, ben ik er niet van overtuigd dat deze fase wonderen verricht, maar uit mijn eigen ervaring weet ik ook dat sporters deze fase als prettig ervaren. Daarbij, aangezien er wellicht een klein placebo-effect ontstaat en deze fase geen schade toebrengt, activate en mobilise your body!

 

Potentiate

Dit is het laatste gedeelte van de warming-up. Dit is een erg specifieke fase die op dezelfde intensiteit moet worden uitgevoerd als de beoogde sportactiviteit en bevat tevens dezelfde bewegingspatronen. Je kunt denken aan de volgende vormen:

– Tien meter sprint

– Wenden en keren (voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts)

– Agility

– Sprongvormen

– Tennisspelers kunnen, al dan niet met tennisracket, in een v-vorm op hoge intensiteit korte en snelle tennisbewegingen uitvoeren

 

Hoe lang moet je elke fase uitvoeren? In figuur 2 staat een mooi overzicht hoe lang je elke fase moet doorlopen, rekening houdend met de buitentemperatuur en beoogde lichaamsinspanning.

 

Post warm-up heating

Deze fase kan je extra toevoegen aan het RAMP-protocol. Na het doen van de wu kan het zijn dat je niet gelijk de baan op kan, omdat je bijvoorbeeld nog moet wachten op een baan. Zeker in een wat koudere periode van het jaar kan je hierdoor afkoelen, waardoor de effecten van de wu teniet worden gedaan. Probeer in zo’n geval goed warm te blijven door warme kleding te dragen, zoals een lange broek en een extra vest. Je kunt ook groter uitpakken door speciaal materiaal aan te schaffen. Tegenwoordig zijn er zogenaamde ‘’heating garments’’ die ervoor zorgen dat je niet afkoelt tijdens inactiviteit. De heating garments draag je tussen 5-15 minuten, zodat je lichaamstemperatuur op peil blijft. Zie figuur 2 waarin je duidelijk kunt zien wanneer en voor hoe lang je deze fase kunt toepassen (Racinais et al., 2017).

Conclusie

De warming-up is goed voor elk en is noodzakelijk om het maximale uit je lichaam te halen. Het RAMP-protocol geeft de belangrijkste kaders van een warming-up weer en vanuit daaruit kan elke speler zijn eigen op maat gemaakte warming-up samenstellen. Fysiologisch gezien is het niet van belang of je dynamisch- of statisch rekt, maar de voorkeuren van de speler kunnen wel een rol spelen. Hetzelfde geldt voor de foamroller.

 
 

Literatuurlijst

– Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

– Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., Kay, A. D., Goh, A. M., Hilton, B., … & Behm, D. G. (2018). No effect of muscle stretching within a full, dynamic warm-up on athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(6), 1258-1266.

– Hughes, G. A., & Ramer, L. M. (2019). Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: A systematic review of the literature. International journal of sports physical therapy, 14(6), 845.

– Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: from warming-up to heating-up. Temperature, 4(3), 227-257.

Aanmelden Nieuwsbrief

Wordt onderdeel van de Tennis Community. (Wij spammen niet)

1 reactie op “Maandelijks terugkomend item: Etienne Hartevelt”

  1. Kwaliteit stuk! Dankjewel voor de bijdrage! Misschien een leuk idee om een standaard warming up voorbeeld video te ontwikkelen (of misschien heb je die 🙂 Hebben denk ik veel tennissers wat aan!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *